Psicologia

“Più è buia la notte, più è vicina l’alba”: Le opportunità di una crisi.

In questo periodo di “reclusione” forzata, determinata dalla necessità di contenere la virulenta epidemia da Coronavirus attraverso l’adozione del distanziamento sociale quale misura primaria, noi tutti siamo chiamati a fronteggiare condizioni e situazioni del tutto estranee al nostro vivere quotidiano.

Tale estraneità sembra costituire l’elemento centrale da cui si irradiano le altrettanto significative implicazioni del discorso intorno ai vissuti psicologici ed emotivi che una moltitudine di persone si trova a sperimentare. Ansia, paura, finanche panico, ma anche rabbia, indolenza o indifferenza dovuta al diniego, sono tutte emozioni che si pongono in rapporto allo stress come reazioni primordiali, iscritte nel nostro ipotalamo, che si manifestano dinanzi a tutto ciò che non conosciamo, che non possiamo prevedere o controllare.

La varianza di risposte psicologiche, emotive e sociali poste in essere in tale contesto si gioca dunque tutta sul terreno delle abitudini quotidiane, così marcatamente messe in discussione dalla condizione drammatica ed urgente connessa allo stato emergenziale del presente.

I comportamenti automatici governano le nostre esistenze e sono duri a morire. Potremmo definire ABITUDINE qualsiasi azione, prevalentemente inconscia, che si ripete in situazioni e contesti specifici. Si tratta dunque di una sorta di programma automatico che permette al nostro comportamento di rendersi più efficiente, cioè di far leva su un principio di economia psichica attraverso il quale si semplifica il nostro vivere quotidiano altrimenti estenuato dall’eccesso di concentrazione che ogni singola attività richiederebbe. Si è stimato che circa il 40% dei nostri comportamenti quotidiani siano dettati dall’abitudine (Wood, 2019).

Le neuroscienze, nell’ambito dell’apprendimento delle abitudini, hanno dimostrato come ripetendo certe azioni la zona del cervello corrispondente al corpo striato, coinvolta nel movimento, nei cambiamenti d’umore e nel meccanismo della ricompensa, presenta un graduale rallentamento delle onde cerebrali a testimonianza di un’attività divenuta oramai più efficiente e coordinata (Smith e Graybiel, 2013).

Modificare le proprie inclinazioni, si accennava, appare piuttosto arduo. Sebbene cambiare e cementare una nuova abitudine vari enormemente da un individuo all’altro, alcuni studi hanno calcolato un tempo necessario mediamente stimabile in circa tre mesi (O’Connor, 2014).

Appare evidente la necessità da parte dell’essere umano di dare struttura e regolarità al proprio tempo, di nutrire i propri spazi, di fornire una direzione più o meno conscia alla propria esistenza. Allo stesso tempo l’essere è sempre un essere in divenire, una particolare organizzazione di pensieri, emozioni e comportamenti che, in un’ottica ecolistica, si muove all’interno di un determinato ambiente sul quale genera uno specifico effetto, ambiente che, a sua volta, restituisce un feedback capace di rinforzare o modificare quella particolare organizzazione che costituisce l’identità personale (Delisle, 1991). Da questo punto di vista ogni fissità, dovuta a pattern rigidi, impermeabili, resistenti ad ogni forma di apprendimento, non può che rendere l’individuo cristallizzato, paradossalmente più fragile e vulnerabile, limitando quella flessibilità e complessità che oggi, più che mai, è richiesta per fronteggiare la complessità del reale e quindi l’adattamento.

Alcuni fattori possono agevolare il processo di cambiamento desiderato, se questo chiama in causa soprattutto le cattive abitudini. Tra questi la modificazione del contesto ambientale appare piuttosto efficace poiché in certi ambienti siamo portati a fare certe cose (Neal e Wood, 2015). Anche scegliere il momento migliore per prendere o abbandonare un’abitudine sembra particolarmente utile, come nei casi in cui siamo alle prese con cambiamenti significativi nella nostra vita (Wood, ibidem). Tali fattori di contesto entrano in campo proprio nella situazione che tutti noi stiamo attraversando.

Allora, viste le circostanze attuali, non sarebbe forse produttivo cogliere l’opportunità per dare avvio a quei processi di cambiamento che tante volte avremmo voluto realizzare? Stretti nella morsa coercitiva e frustrante delle rinunce, vale forse la pena prenderci il tempo necessario per riflettere sulle nostre tendenze maladattive, sulle nostre disfunzioni comportamentali e sociali, sulle nostre reattanze automatiche o sui nostri blocchi psicologici e affettivi?

Sono molteplici le dimensioni esistenziali che possono essere investite dal cambiamento o da nuovi apprendimenti, come il piacere e la rigenerazione personale, le attività condivise con altri, le attività creative, la cultura, la socializzazione, le attività in famiglia e di sostegno, la salute e la forma fisica, le attività religiose/spirituali fino a quelle salutari per la relazione di coppia.

Ma quali passaggi cognitivi, emotivi e comportamentali sottendono un reale cambiamento?

Prochaska e Di Clemente (1982) hanno elaborato un modello transteorico relativo al cambiamento intenzionale nei comportamenti di dipendenza, il cosiddetto Ciclo del Cambiamento, che in sintesi si sviluppa in una processualità a 5 stadi:

  1. Pre-Contemplazione: l’individuo si trova in rapporto egosintonico con il proprio problema. Esso non crea particolare disagio poiché il disturbo corrisponde in modo congruo alla rappresentazione di tutto o di una parte del Sé (es. l’eccessiva scrupolosità dell’ossessivo o la grandiosità del narcisista). Egli dunque non si rende conto di avere un problema né avverte la necessità di un cambiamento.
  2. Contemplazione: un qualsiasi evento critico (ad es. salute, lavoro, rotture relazionali, marcato disagio emotivo) genera nel soggetto una qualche forma di turbamento che lo pone in un rapporto egodistonico con il proprio problema. Tale fastidiosa percezione costringe l’Io ad attivare meccanismi di autoriflessione, di autosservazione e di autoregolazione emotiva mirati alla riduzione della tensione intrapsichica attraverso la ricognizione e la ricerca di soluzioni al problema, maturando al contempo una maggiore consapevolezza di sé.
  3. Determinazione: la decisione di cambiare è avvertita con maggiore sicurezza, la persona cerca e mostra apertura verso consigli, suggerimenti e indicazioni. In genere è in questo stadio che può accadere di regredire, prevalentemente si tende a procedere oltre.
  4. Azione: individuate le possibili soluzioni il soggetto si prepara a metterle in atto nella speranza di produrre un risultato, esito delle proprie aspettative di cambiamento. L’azione, tuttavia, presuppone due variabili fondamentali affinché risulti davvero incisiva. In primo luogo la persona deve avere una chiara percezione che la nuova azione presenti in sé e nelle conseguenze un evidente vantaggio rispetto alla condizione che la precede; in secondo luogo essa richiede una preparazione, cioè la costituzione delle condizioni necessarie e sufficienti affinché questa possa svolgersi con la massima possibilità di successo.
  5. Mantenimento dell’azione: occorre ripetere più e più volte l’azione affinché questa si definisca come un’abitudine consolidata, poiché le strutture pregresse, le vecchie abitudini, risultano profondamente radicate nei pattern individuali, ciò significando che in particolari condizioni di stress o in virtù della presenza di stimoli fortemente associati a risposte condizionate, esse tenderanno a riemergere determinando delle ricadute nei vecchi e obsoleti schemi. Per ovviare a ciò è fondamentale individuare e stabilire delle contromisure funzionali sia a nel prevenire che nel gestire le probabili e talvolta inevitabili ricadute.

Spesso il ciclo del cambiamento va ripercorso più volte a causa delle ricadute, necessitando progressivamente di un approfondimento della consapevolezza, di un miglioramento dell’azione e di una protezione più efficace dalle ricadute.

Alcuni consigli pratici possono risultare utili nell’apprendimento di nuove e più funzionali consuetudini.

  • Essere specifici: occorre definire regole precise perché gli individui che formulano piani semplici ma concreti spesso ottengono risultati migliori.
  • Non essere troppo critici con sé stessi: si può essere più efficaci quando si è più comprensivi con sé stessi.
  • Scegliere il tempo ed essere tempestivi: l’inizio di una settimana, di un mese o di un anno rappresenta sempre un’ottima occasione per cambiare, ma la cosa migliore è cominciare subito in quanto la possibilità di passare dall’aspetto volitivo a quello esecutivo dipende dal tempo di latenza intercorso, minore è lo stesso, maggiore è la possibilità di passare all’azione.
  • Essere pazienti: per acquisire o eliminare delle abitudini può essere necessario molto tempo.

In conclusione, date le criticità che tutti noi stiamo affrontando, facciamo nostro un brano dell’esortazione di Einstein che con pregevole solerzia tanto si sta condividendo come fonte d’incoraggiamento: “[…] La crisi è la più grande benedizione per le persone e le nazioni, perché la crisi porta progressi. La creatività nasce dall’angoscia come il giorno nasce dalla notte oscura […]”.

dott. Paolo Dattilo

NOTE BIBLIOGRAFICHE

  • Delisle, G. (1991). “Les troubles de la personalité – Perspective gestaltiste”. Les édition du Reflet.
  • Neal, D., Wood, W. (2015). “The new unconscious – breaking unconscious habits and other musings on behavior change”. Psycology Today.
  • O’Connor, R. (2014). “Rewire. Change your brain to break bad habits”. Penguin.
  • Prochaska, J.O., DiClemente, C.C. (1982). “Transtheoretical Therapy: Toward a More Integrative Model of Change”. American Journal of Health Promotion.
  • Smith, K.S., Graybiel, A.M. (2013). “A dual operator view of habitual behavior reflecting cortical and striatal dynamics”. Neuron.
  • Wood, W. (2019). “Good Habits, Bad Habits”. Kindle Edition.

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